Как приготовить полезный и вкусный завтрак

/

Именно первый прием пищи определяет наше пищевое поведение в течение всего дня. Итак, с чего же начать свой день?

Что приготовить на завтракПолноценный завтрак — залог здоровья и отличный способ улучшить работу мозга в течение всего дня.

Завтрак должен содержать все компоненты здорового сбалансированного рациона: углеводы (50% от суточной потребности), белки (30% от суточной потребности), жиры (20% от суточной потребности).

Источником «правильных» углеводов являются злаки (каши, цельнозерновой хлеб, мюсли), которые на долгое время обеспечивают нас необходимыми клетчаткой, витаминами, минералами, а главное являются источником энергии на весь день. Углеводы, соотношение сахара и клетчатки в которых перевешивает в сторону сахара, считаются легкоусваиваемыми, что не является полезным. Жареные тосты, сдобные булочки и вафли, которыми устраивают перекусы, а иногда и заменяют завтрак – являются продуктами с высоким гликемическим индексом, из-за чего в крови резко повышается уровень сахара и мы снова хотим есть.

Сложные углеводы труднее и дольше расщепляются на простые вещества, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми.

Вот несколько простых но полезных советов, о том, как сделать завтрак полезным и желанным:

  1. Завтрак должен быть! Люди, которые отказывают себе в завтраке более раздражительны и мене собраны в течение дня, а также прибегают к мелким перекусам в виде «вкусняшек» или фастфуда, что не сулит здоровья и стройности фигуре.
  2. Аппетит. Многие отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита по утрам. Это можно исправить, немного перевоспитав свой организм. Ужин накануне сделайте более легким и ранним, чтобы вы успели проголодаться и ваш организм действительно отдохнул за ночь, а не занимался перевариванием поздней трапезы. И встав с постели не забудьте выпить стакан воды – чтобы запустить процессы пищеварения.
  3. Зарядка. Во время сна обмен веществ замедляется и не начинает работать в полную силу, пока мы не позавтракаем. Рекомендуют устраивать первый прием пищи в течение одного часа после пробуждения. Разомнитесь, сделайте несколько несложных упражнений, чтобы организм окончательно проснулся и был готов к завтраку.
  4. Брать «тепленьким». Для едва проснувшегося желудка чрезмерно холодная или горячая пища может быть стрессом, поэтому еда должна быть теплой.
  5. Про похудение. Доказано, завтракающие люди выбирают на обед и ужин менее калорийные блюда. Перераспределение основного количества калорий в течение дня поможет избавиться от лишних килограммов.
  6. Режим. Диетологи советуют завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время каждый день, на что организм будет рефлекторно реагировать – вырабатывать желудочный сок и готовиться к предстоящей трапезе, что исключает проблемы с пищеварением (язва, гастрит).

Как приготовить вкусный завтракЗавтрак аристократа. Овсянка   является самым популярным и полезным завтраком по мнению диетологов и приверженцев здорового питания, исключая каши быстрого приготовления. Такой завтрак содержит сложноусваиваемые углеводы в необходимом количестве, которые позволят надолго забыть о чувстве голода. А придать традиционной овсянке новизны поможет добавление изюма, ягод или бананов. Не менее полезными на завтрак будут и другие виды каш – гречневая , манная, пшенная.

Полный набор! Яйца с овощами и оливковым маслом. В этом завтраке в гармоничном балансе находятся необходимые нам белки, жиры и углеводы. Яйца содержат двенадцать основных витаминов, микроэлементы, антиоксиданты и аминокислоты, что благотворно влияет на умственную и физическую активность. Жиры являются неотъемлемым компонентом сбалансированного здорового питания, благодаря им в организме происходит синтез гормонов и усваивание витаминов. Поэтому категорический отказ от жиров повлияет на иммунитет вцелом и на Ваше самочувствие. А ложка оливкового масла станет для организма источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот. И яйца и оливковое масло способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.

Творог. Питательная ценность творога намного выше, чем у молока (из 600 г молока получается около 150 г творога) поэтому кисломолочные продукты как никакие другие отлично подходят для питательного завтрака. В состав творога кроме вех прочих, входят молочнокислые бактерии , которые улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта.

Как приготовить вкусный завтракСмузи – густой напиток приготовленный из фруктов, ягод и овощей с добавлением кусочков льда. Все ингредиенты смешиваются и измельчаются миксером или в блендере. Благодаря тому, что обычно в смузи не используются термически обработанные продукты – напиток насыщен пищевыми волокнами, микроэлементами и витаминами в первозданном виде. Смузи также используется в качестве спортивного питания, так как такой коктейль бодрит и дает много энергии. Экспериментируйте: делайте простейшие молочные смузи из бананов и овсяных хлопьев или изысканные многослойные.

Завтрак «Яркое утро». Фруктовый салат с тостом и сыром. В качестве ингредиентов используйте любые фрукты и ягоды (но не более 3 в одном салате), приправляют обычно такое лакомство йогуртом, сметаной, медом с добавлением орехов и лимонного сока. Вот один из рецептов:
— ягоды винограда,
— кубики твердого сыра
— грецкие орехи выкладывают на листья салата. Заправляют йогуртом или сметаной по вкусу. Подают с цельнозерновым тостом.

Как приготовить полезный завтракСолнечные «Сырники с изюмом». Приготовьте легкие сырники в духовке без добавления муки, сахара и соли (170 ккал).
Творог – 250 гр
Яйцо -1 шт
Хлопья или отруби – 5 ст. л.
Изюм – 5 ст. л.
Корица – по вкусу. Изюм предварительно вымочить в теплой воде. Смешать все ингредиенты и выложить в силиконовые формочки. Выпекайте при температуре 180-200 гр до готовности.

1 комментарий к “Как приготовить полезный и вкусный завтрак

  1. Для образования привычки обычно требуется 21-40 дней. Приучить себя есть по утрам вкусный и полезный завтрак будет легко и приятно. Главное — начать. Поэтому, прямо завтра с утра приготовьте и съеште завтрак по одному из приведенных выше быстрых рецептов. И не забудьте обратить внимание на то, как изменится Ваше самочувствие в течение дня!

Оставьте комментарий